[edit maart 2020]
In dit artikel een vijftal fitness tips voor de kitesurfer.
Voor de kitesurfers die even niet het water op kunnen of willen.
En, voor kiters die gewoon actief bezig willen zijn wanneer het niet waait.
5 fitness tips voor de kitesurfer
1 – De -No-Gym-Needed- fitness oefeningen
DIY fitness is natuurlijk altijd een optie. Hiervoor is veel materiaal te vinden op internet. Hieronder licht ik er twee voor je uit:
Fitness oefeningen met Leon Meijer. Van plank-oefeningen tot box-jumps en pull-up oefeningen. Bekijk het artikel door op zijn naam te klikken.
KiteSirens hebben een leuke fitness routine opgenomen. Klik op de naam om het filmpje te bekijken.
Wat je ziet in het filmpje:
vijf ronden elk van 30 seconden per oefening en 10 seconden rust tussen elke ronde.
- Push Up Rotation
- Jump Lunge and Twist
- Kneeling Extensions
- Hiccup into Surf (half burpees)
- Flip Jump Squat
- Single leg deadlift
2 – Kracht fitness oefeningen voor kitesurfers
Je kunt trainen voor spiergroei, maar dat doen weinig kiters. Vaker fitnessen kitesurfers voor het behoud van hun spieren en het in conditie blijven ervan.
Train je langer (20+ seconden) met een gewicht, dan leg je de nadruk meer op het uithoudingsvermogen van de spier en zal de groei wat langzamer gaan.
Vaak doe ikzelf een combinatie: een paar langzame reps en daaropvolgend wat korte herhalingen (evt. met meer gewicht) met daarna een poos rust (2 minuten).
Dit laatste omdat ik toch binnenkort wil gaan voor die handle pass, en die gaat ook niet heel langzaam ; die zal ik toch in 1x naar mij toe moeten kunnen trekken 😉
Voorbeelden van (kracht-)oefeningen die ik doe:
- Squatten (met 6kg/ 8kg gewicht op een omgekeerde bosu-bal (halve fitness bal)
- Battle ropes (golven slaan, super zwaar…)
- Core versterken
Planken, Bruggetje, Opdrukken (op een oefenbal of bosu-bal). - Optrekken/ Naar mij toe trekken (rug/ armspieren) bijv. dumbel rows.
- Hardlopen
- Yoga:
Downward facing Dog, Dolphin Pose en stabiliteit-oefeningen zoals de Tree Pose.
Ik moet toegeven dat ik het liefst toch met gewichten of andere attributen train; van dumbells tot een fitness-ball of weerstand banden. Deze laatste zijn ook heel goed voor het krijgen van sterke benen en billen; heel belangrijk voor landingen die ik soms heb met net even te veel impact op mijn knietjes…
Fitness attributen voor thuis.
Kitesurfers in de gym
3 – Roeien
Stap op de roeimachine, onder anderen de favo fitness oefening van pro-kiter Karolina Winkowska. Met roeien train je bovenbeen-, rug/ buik- en schouderspieren en werk je ook aan je conditie. Win – Win!
4- Pak een groepsles
Veel sporten zijn goed voor het gehele lichaam. En laten we bij het kiten nou ons hele lichaam gebruiken!
Pak een les
Kickboksen of Capoeira om te kijken of dit misschien iets voor jou is. Bij deze laatste worden alle spieren getraind én ontwikkel je je lenigheid en coördinatie.
Veel mensen gebruiken whey voor de opbouw van hun spieren,
bijvoorbeeld Whey proteine.
Mooie fitness & yoga kleding
& bekijk ook onze Outbound kitesurfers webshop:
Om het lichaam fit te houden, en misschien vooral: om je geest fit te houden en om je fit te voelen, is tijd buiten spenderen erg belangrijk. Pak daarom je wandelschoenen weer eens: ga wandelen! In de duinen bijvoorbeeld want hellingen en dalingen en onverharde, ongelijke grond houden de knieën en benen sterk.
Wandelen suf? Met hardlopen train je je conditie en de frisse buitenlucht geeft je na het rennen waarschijnlijk een extra voldaan gevoel.
Eva heeft een kneiter van een play-list gemaakt op spotify
met punk, metal en rock van de jaren ’90 tot nu:
In sommige (stads-)parken vind je attributen waarmee je buiten kunt sporten, zoals evenwichtsbalken. Top om te combineren met een rondje hardlopen!
Fitness tips voor de kitesurfer (vervolg)
5 – Zwemmen
Sowieso is het handig om goed te kunnen zwemmen als watersporter, vind ik.
Zwemmen is een cardio-sport waarmee je je conditie kunt trainen. Daarnaast werkt het ook ontspannend. Zwemmen is meer ‘all round‘ dan bijvoorbeeld fietsen of hardlopen, want daarbij ligt de nadruk vooral op je benen.
Nog een fijne wetenswaardigheid: De kans op het overbelasten van bepaalde spieren is bij zwemen nihil en het is een goede sport als je ook een paar kilo’s af wil vallen en niet groter/ sterker wil worden. Afhankelijk van de intensiteit verbrand je tussen de 500 en de 750 kcal per uur.
7 – Voeding
Behalve bewegen behoort “gezond en gevarieerd eten” natuurlijk ook tot de fitness tips voor de kitesurfer. Ik eet overwegend veganistisch en ook wel vegetarisch.
Bijvoorbeeld deze eiwitrijke vega(-n) maaltijden:
Natuurlijk kan het slikken van Voedingssupplementen ook bijdragen aan een fit lichaam!
De link hierboven verwijst door naar diverse supplementen -ook om sterker te worden of af te vallen.
(7 – Voor je het water op gaat)
Deze mag eigenlijk niet ontbreken…. Je hebt thuis, in het zwembad of in de gym hard getraind en nu sta je op het strand, klaar om het water op te gaan.
Hierbij nog enkele tips vóór je je kite oplaat.
Kite oppompen: Houd je knieën bij het oppompen van je kite licht gebogen want anders komt er veel belasting te staan op je lage rug. Met licht gebogen knieën komt de druk meer te staan op je hamstrings.
Een korte warming up/ stretch sessie: voor het kiten is sowieso een van de fitness tips voor de kitesurfer. Na het pompen en het doen van je lijnen, kun je het beste even kort gaan stretchen. Stretch je rug en je hamstrings en probeer je tenen aan te raken. Je knieën mogen licht gebogen zijn. Forceer het niet. Zet daarna één been naar achter en strek je armen uit en buig je rug licht naar achter. Verwissel van been zodat je deze oefening in totaal twee keer kort doet.
Wanneer je nog iets meer uit je stretch sessie voor het kiten wil halen, kun je bijvoorbeeld de plank doen. Deze is volgens mij welbekend onder sporters en kitesurfers. Wanneer je de plank doet, kun je om en om je knie onder je buik door naar de tegenovergestelde zijde van je borst halen. Hiermee maak je je (schuine) buikspieren alvast lekker warm. Maak het af met een paar jumping jacks zodat je lekker warm bent en you’re ready to go!
Beperk het risico van kitesurf blessures
Zorg in ieder geval dat je fit op kitevakantie gaat. Dat beperkt je het risico van kiteblessures en je zult ook veel meer lol hebben wanneer je minder spierpijn hebt en je direct klaar bent om (nieuwe) tricks in te zetten en te knallen!
Tot zover mijn fitness tips voor de kitesurfer 😉 Ik hoop dat je er wat aan hebt. Heb je zelf nog tips? Schroom niet om ons even een berichtje te sturen; ik ben zeer benieuwd welke oefeningen ik nog toe kan voegen aan mijn wekelijkse routine!
&
Wil jij binnenkort weg op vakantie? Bekijk onze locaties! Voor elke periode van het jaar hebben we wel een geschikte accommodatie voor jou en je vriend(-in), vriendengroep, gezin of partner.
Vrijblijvend meer informatie, of een offerte in een paar klikken
zoals outfits & voeding kun je hier terecht.
Beeld fitness tips voor de kitesurfer:
Eigen beeld &
unsplash-logoScott Webb
