Eiwitrijke maaltijden
De meeste sporters –dus ook kitesurfers, denken dat je een gigantische hoeveel eiwitten nodig hebt als energie leverancier en als bouwsteen om je lichaam gezond te houden. Natuurlijk heb je eiwitten nodig! Hoeveel is afhankelijk van de persoon en van de inspanning. Ik reken mijzelf tot duursporter (in combinatie met krachtsport) dus ik probeer zo’n 1.5 eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dus dat is zo’n 240 gram eiwitten.
Omdat ik overwegend veganistisch eet (geen dierlijke producten) denken veel mensen dat dit een ontzettende uitdaging is. Ik vind het vaak eerder een uitdaging om uit te leggen dat het géén uitdaging is 😉 Ik wil in dit artikel dan ook niet ingaan op dit topic, maar gewoon, drie overheerlijke recepten delen die zorgen dat je een gezonde portie eiwitten (en andere gezonde voedingsstoffen) binnenkrijgt voor na je kitesessie.
Ik ben benieuwd of je de recepten gaat proberen, en ik hoor graag of ze in de smaak zijn gevallen!
#1: Bonen Fiesta
Misschien wel mijn meeste favoriete land, foodwise: Mexico! Lekkere kruiden, waaronder bijvoorbeeld veel pepers, knoflook en koriander. En veel lekkere koolhydraten! Na het sporten is het beste moment om koolhydraten te nemen, dus ik ga mijzelf graag te buiten aan dit heerlijke gerecht.
Het recept veranderd vaak en de maaltijd is eigenlijk een ratjetoe. Maar, wel super easy en snel te fixen na je kitesessie!
Benodigdheden:
- Zwarte bonen (18 gram eiwitten per 200 gram)
- Kikkererwten (15 gram eiwitten per 200 gram)
- Edame bonen (17 gram eiwitten per 200 gram)
- 2 Paprika’s in stukjes (rood, groen, geel, oranje – of een combinatie)
- Avocado (2,1 gram eiwit per 1/2 avocado)
- Blik tomatenblokken in saus
- Ui (rode en gele)
- Knoflook (2 teentjes minimaal)
- Verse koriander
- Nachochips
- Volkoren wraps
- Vegan kaas
- Optioneel als topping, kaasvervanger: Edelgistvlokken (8 gram eiwit per 2 eetlepels)
Optioneel als dip/topping, roomvervanger: Ongezoete soya yoghurt naar smaak maken met knoflook, koriander, zout en peper.
Hoe maak je het?
Eigenlijk is het gewoon de uien in ringetjes snijden. 2/3 hiervan bak je in kokosolie waarna je de versgeperste knoflook toevoegt en deze kort mee bakt. Iedereen zal nu al zeggen ‘wat ruikt het lekker, wat kook je?!’ 😉 . Vervolgens laat je de bonen uitlekken en spoel je ze af (ik gebruik voor het gemak namelijk bonen uit blik).
Voeg de bonen toe, maar bewaar ongeveer de helft van de kikkererwten apart. Bak het geheel kort & heet waarna je het blik tomatenstukjes toe voegt. Voeg zout & peper naar smaak toe en zachtjes pruttelen tot dat de rest klaar is. Voeg pas op het laatst de paprika toe. Bewaar wat stukjes paprika voor de oven nacho’s als bijgerecht.
Natuurlijk hoort bij dit gerecht ook guacamole! Maak deze naar smaak. Mijn recept: 1 of 2 avocado’s, verse koriander, scheut olijf olie, zout, peper, chili vlokken, teentje versgeperste knoflook en een scheut citroensap. Eventueel kun je nog een beetje ongezoete soya yoghurt toevoegen.
Iets meer tijd? Maak deze twee heerlijke bijgerechten!
Bijgerecht 1: De kikkererwten die je over hebt kun je in een kom stoppen en kruiden met chilivlokken, zout, peper en een flinke scheut olijf olie. Leg ze op een ovenpapier op een bakplaat of beter, rooster. Laat ze zo’n 15 minuten roosteren op 200 graden. Hou ze goed in de gaten, en zet zo nodig de oven lager.
Bijgerecht 2: Pak een ovenschaal en vul deze met een halve zak nacho’s. Top de nacho’s met een deel van de uien ringen, de vegan kaas en enkele stukjes paprika. Nog een paar nacho’s er bovenop en top af met de kaas. Zet zo’n 10 minuten in de oven op zo’n 200 graden.
De andere helft van de zak nacho’s kun je bewaren, alvast op eten tijdens het koken (haha) of erbij zetten in een bakje om de saus mee te scoopen.
Deze maaltijd zorgt door de avocado dat je een gezonde dosis goede vetten en magnesium binnen krijgt. Daarnaast bevatten de verschillende bonen veel calcium en magnesium voor sterke botten. Ook bevatten ze veel vitaminen waaronder vitamine C.
#2: Vegan Sushi met véél eiwitten
Dit recept is afgeleid van de vegan sushi van “LisaGoesVegan”. Je kunt hier eindeloos mee variëren.
Leuk is om alle voorbereidingen te treffen en om dan na een kitesessie met vrienden aan tafel zelf de sushi rollen te maken, zodat iedereen kan kiezen wat hij/ zij lekker vindt!
Benodigdheden:
- Quinoa (15,2 gram eiwit per 100 gram)
- Tempeh (18 gram eiwit per 150 gram)
- Rode biet (4 gram eiwit per 200 gram)
- Avocado (2,1 gram eiwit per 1/2 avocado)
- Hennepzaad (4 gram per eetlepel)
- Sesamzaad (2,1 gram per eetlepel)
- Norivellen
- Wortel
- Bleekselderij
- Rode of Gele Paprika
- Rijstazijn
- Evt. (Sushi)Rijst ipv of mengen met Quinoa
- Evt. soyasaus, wasabi & stukjes (ingelegde) gember
- Evt. zout/ peper/ suiker
Deze maaltijd zorgt door de avocado dat je een gezonde dosis goede vetten en magnesium binnen krijgt. In de norivellen (zeewier) zit tevens een flinke dosis magnesium voor spierherstel. Ook krijg je diverse vitamines binnen, waaronder vitamine A (wortel), wat een goede antioxidant is. En vitamine C (paprika).
Hoe maak je het?
- Kook de quinoa volgens de algemene bereidingswijze maar voeg nét iets meer water toe, waardoor de quinoa iets smotsiger blijft
- Snij/ hak ondertussen de groenten in kleine reepjes en bewaar deze in verschillende bakjes in de koelkast
- Voeg een flinke scheut rijstazijn en evt. zout (en peper, beetje suiker) toe en meng het geheel totdat je een somtsige pan vol quinoa hebt. Laat deze afkoelen.
- Bereid de tempeh voor: Snijd de tempeh in dunne plakken. Maak de marinade naar smaak. Wat ik doe:
-4 eetlepels soya saus
-2 eetlepels agavesiroop (of honing, voor niet-vegans)
-zout & peper
-chilivlokken of zeer fijn gechopte rode peper
-2 tenen versgeperste knoflook
-scheutje olijfolie
Bak de tempeh in kokosolie bruin. Goed roeren dat de agavesiroop niet aanbakt!
Rollen maar! Als alle ingrediënten klaar liggen kun je ze op tafel klaar zetten om het sushi-festijn te laten beginnen! Eet smakelijk!
P.s…. Heb je super veel trek, na je kitesessie? Vaak zet ik eerst wat nootjes op tafel zodat we alvast wat (eiwitrijks) te snoepen hebben.
#3: Linzensalade met zoete aardappel uit de oven
Misschien wel mijn meeste favoriete land, foodwise: Mexico! Lekkere kruiden, waaronder bijvoorbeeld veel pepers, knoflook en koriander. En veel lekkere koolhydraten! Na het sporten is het beste moment om koolhydraten te nemen, dus ik ga mijzelf graag te buiten aan dit heerlijke gerecht.
Het recept veranderd vaak en de maaltijd is eigenlijk een ratjetoe. Maar, wel super easy en snel te fixen na je kitesessie!
Benodigdheden:
- Linzen (groot blik) (20 gram eiwitten per 200 gram)
- Zoete aardappel (3 stuks) (1,6 gram per stuk (middelgroot))
- Sla naar keuze
- Zongedroogde tomaatjes
- Komkommer
- Kiemen
Voor het kruiden van de zoete aardappel en de dressing: - Sap van 1/2 citroen
- Olijfolie
- Agavesiroop (of honing)
- Kruiden naar smaak (bijvoorbeeld za’atar kruien)Optioneel als dip/ erbij: Hummus (al dan niet zelfgemaakt) en afgebakken brood
Optioneel: Gemengde ongebrande en ongezouten noten, zaden en pitten voor op de salade
Deze maaltijd zorgt door de noten zaden en pitten dat je een gezonde dosis goede vetten en mineralen binnen krijgt.
Eet je de salade ook met hummus en/ of kikkererwten, dan krijg je behalve eiwitten bijvoorbeeld ook extra ijzer, zink en diverse vitaminen zoals vitamine B6 binnen. De kiemen zijn ook super goed voor je. Ik gebruik Alfalfa omdat dit een wat mildere smaak heeft. Deze soort bevat vooral veel foliumzuur en vitamine A.
Hoe maak je het?
De salade:
Doe de linzen, sla, zongedroogde tomaat, klein gesneden blokjes komkommer en kiemen in een bak of schaal en meng het geheel.
De dressing:
Twee eetlepels olijfolie, sap van 1/4 citroen, drppel agave siroop, kruien naar smaak
Voor de zoete aardappel:
Verwarm de oven voor op 200 graden en snijd ondertussen de zoette aardappeltjes in patatvorm/ partjes. Kook de partjes even kort voor totdat deze iets zacht zijn (2-5 minuten) en stop ze daarna in een kom waar je de kruiden toevoegt: 1/4 sap van een citroen, druppeltje agave siroop. kruiden naar smaak. Ik gebruik zelf graag koriander, chili vlokken en (zoette) peper en zout. Verdeel over een rooster met bakpapier en bak in ongeveer 15-20 minuten gaar en licht knapperig.
Met deze linzensalade kun je ook eindeloos variëren. Voeg kikkererwten (al dan niet gebakken in de oven toe) of voeg bijvoorbeeld kappertjes toe! Soms eet ik deze salade ook naast een broodje vegan burger, zoals een wortel-linzen of notenburger. Dit is een meer volwaardige maaltijd, voor mij en mijn man Ferry samen.
—
Meer blog artikelen lezen? Bekijk onze blog voor kitetravel tips, informatie over onze bestemmingen en andere kitesurf/ kitetravel gerelateerde posts!
fotocredit:
